20 Dakikada Sırt ve Koltuk Altı Yağlarından Kurtulmak için 10 Egzersiz

Sırt ve koltuk altı yağlarından kurtulmak istiyorsanız bu 10 egzersizi 1 ay deneyin. Sağlıklı bir diyetin yanı sıra bu 10 etkili egzersizi …

20.01.2021
28
20 Dakikada Sırt ve Koltuk Altı Yağlarından Kurtulmak için 10 Egzersiz

Sırt ve koltuk altı yağlarından kurtulmak istiyorsanız bu 10 egzersizi 1 ay deneyin. Sağlıklı bir diyetin yanı sıra bu 10 etkili egzersizi benimseyin ve o inatçı sırt yağından anında kurtulacaksınız! Direnç eğitiminin ancak sağlıklı beslenme ve kardiyo aktiviteleri ile birleştirildiğinde etkili olduğunu unutmayın! Egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenerek bu antrenmanı haftada 2 veya 3 kez gerçekleştirin.

Sırt ve göğüs kasları için bu egzersiz planı, bu bölgeleri sadece bir ay içinde oluşturmanıza yardımcı olacak! İlk antrenmandan sonra, sahip olduğunuzu bile bilmediğiniz kasları çalıştırıyormuşsunuz gibi hissedeceksiniz.

Kardiyo, fazla kalori yakmak, yağ kaybını teşvik etmek ve hatta kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için harikadır. Kürek çekme, boks veya yüzme gibi yoğun sırt egzersizleri, haftada iki kez yapsanız bile harikalar yaratacaktır!

Sırt ve Koltuk Altı Yağlarından Kurtulmak için 10 Egzersiz​

İnatçı yağ, vücudun belirli bölgelerine tutunur ve en iyi yağ yakma çabalarımıza karşı güçlü bir direnç gösterir. Üst vücuda gelince, sırtımızdaki ve omuzlarımızdaki yağ genellikle korkunç sütyen çıkıntısına neden olur.

İp atlama​

Antrenmanınıza 2 dakikalık üst vücut ısınmasıyla başlamak iyidir. İp atlama, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Tekniği unutmayın – ipi sadece bileklerinizle çevirin.

Dambıl ile çapraz vuruş yapın​

Bu egzersiz bokstan geliyor. Sadece sırtınızda ve kollarınızda işe yaramaz, aynı zamanda vücudunuzun üst kısmını ısıtır, hızı ve koordinasyonu geliştirir.

  • Ayaklarınızla kalça uzunluğundan biraz daha geniş durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Kollarınızı yukarı kaldırın ve sol kolunuzu bir yumruk hareketiyle dışarı doğru itin.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından sağ kolunuzu dışarı doğru itin.
  • 60 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
  • 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.

Bacakları uzatılmış göğüs presi​

Bu egzersiz tam bir vücut hareketidir! Göğsü, karın kaslarını, sırtı, trisepsleri güçlendirir ve duruş ve esnekliği iyileştirir.

  • Kollarınızı göğsünüzün üzerinde sırt üstü uzanın ve dambıl tutarken dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükün.
  • Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve bacaklarınızı kaldırırken omuzlarınızı mattan kaldırın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve 45 saniye boyunca tekrarlayın.
  • 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.

Halterle Egzersiz​


Bu egzersiz üst ve orta sırtı hedefler, merkezinizin simetrisini geliştirir ve düzgün duruş sağlamanıza yardımcı olur.

  • Ayağa kalkın ve halteri (veya halteri) ellerinizle tutun.
  • Halteri göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar kaldırın.
  • Yavaşça aşağı indirin.
  • 60 saniye boyunca egzersiz yapmaya devam edin.
  • 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.

Pilates topu, dambıl ile göğüs presi

Bu egzersiz omuzlarınızı, triseplerinizi ve göğüs kaslarınızı güçlendirir. Bu alıştırmada, Pilates topu hareket aralığını artırarak görevi zorlaştırıyor. Ama top evde yoksa yerde bu egzersizi yapabilirsin.

  • Sırtınızın üst kısmının ortasını, ellerinizde dambıl bulunan ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir denge topuna veya bir bankın üzerine uzanın.
  • Kollarınızı yanlara doğru indirin ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
  • 60 saniye boyunca egzersiz yapmaya devam edin.
  • 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.

Şınav​

Şınav, koltuk altı yağlanmasına karşı en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Her gün şınav yapmak kesinlikle işe yarayacaktır. Standart pozisyonu yönetemiyorsanız, diz şınavı ile başlayın.

  • Şınav pozisyonuna geçin.
  • Göğsünüzü yavaşça mindere indirin ve sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
  • En üst konuma geri itin.
  • 45 saniye boyunca tekrarlayın.
  • 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.

Yan tekme yükseltmeli reveranslı hamle​

Bileşik bir hareket olarak, bu egzersiz tüm vücudu harekete geçirir ve uyarır. İkinci eğitim haftasından başlayarak, bu egzersizi çalışma elinizde bir dambıl ile yapın.

  • Sol bacağınızı geriye doğru büyük bir adım atın, sağ bacağınızı çaprazlayın ve hamle yapın.
  • Ayağa kalkın, sol bacağınızı yana doğru itin ve sol elinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
  • 30 saniye tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.
  • 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.

Plank rotasyonu​

Esnekliğinizi artırmak ve tüm vücudunuzu güçlendirmek için harika bir yoldur. İkinci antrenman haftasından başlayarak bu egzersizi ellerinizdeki dambıl ile yapabilirsiniz.

  • Elleriniz omuzlarınızın altında düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz pozisyona geçin.
  • Vücudunuzu çevirin ve sol elinizi tavana doğru kaldırın.
  • Sol elinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
  • 45 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
  • 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.

Süpermen Egzersizi​


En popüler sırt egzersizlerinden biridir! Kasları dengelemek için mükemmel bir şekilde çalışan harika bir vücut ağırlığı hareketidir.

  • Kollarınız başınızın yanına doğru uzatılmış şekilde yüzüstü yatın.
  • Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için, avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirmek için karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
  • 20 saniye basılı tutun, ardından indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.

Pilates Topu ile Germe Hareketi​

Fazla hareket özgürlüğü sağlayarak sırtın alt kısmını etkili bir şekilde gerdiği için bir pilates topunun kullanılmasını tavsiye ederiz.

  • Sırtınızın merkezini topa koyun.
  • Dikkatlice bükün.
  • Bacaklarınızı ve kollarınızı açın.
  • 20 saniye bekleyin.

Bu egzersiz planının ardından, sadece koltuk altı ve sırt yağlarından kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda iyi bir duruş sağlamak için kaslar da yapacaksınız! Daha etkili göğüs ve sırt egzersizlerini biliyor musunuz? Yorumlarda bizimle paylaşmaktan çekinmeyin!

ETİKETLER: , , , ,
YAZAR BİLGİSİ
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.